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Nello sport, e più in particolare nel ciclismo, il recupero è altrettanto importante quanto l'allenamento e l'alimentazione, per evitare infortuni ma anche per poter concatenare diverse uscite in bicicletta o partecipare a corse a tappe. Dopo aver scoperto come recuperare bene e prevenire i dolori muscolari, oggi vi proponiamo di scoprire quale bevanda favorire per un buon recupero.
Perché usare una bevanda di recupero dopo lo sforzo?
La bevanda di recupero non ha affatto le stesse caratteristiche né la stessa composizione della bevanda per lo sforzo. Infatti, il loro scopo non è lo stesso.
Il recupero fa parte a tutti gli effetti dell'allenamento del ciclista, al pari dell'alimentazione. La bevanda di recupero può così permettere all'organismo di migliorare, o addirittura accelerare, questo recupero dopo l'attività fisica.
Le bevande di recupero hanno diversi obiettivi nutrizionali:
- Reidratare l'organismo e aiutarlo a ricaricarsi di minerali;
- Permettere di ricostituire le riserve di glicogeno;
- Migliorare la ricostruzione dei tessuti muscolari.
Anche bevendo regolarmente durante lo sforzo (la raccomandazione è circa 500ml all'ora, ovvero un bidon, da adattare in base all'intensità dello sforzo e alle condizioni meteo), il ciclista è inevitabilmente disidratato dopo la fine del suo allenamento o l'arrivo della sua corsa. La disidratazione comporta una perdita di minerali nell'organismo a causa della sudorazione intensa durante lo sforzo. È quindi necessario aiutare l'organismo a ricaricarsi di minerali (sodio, magnesio, zinco, potassio, ecc.) dopo lo sforzo grazie a una bevanda adeguata, reidratando al contempo l'organismo.
Il glicogeno è un carboidrato complesso immagazzinato nel fegato e nei muscoli, che permette di conservare l'energia in riserva. Costituito da diverse molecole di glucosio, la sua struttura permette di rilasciare rapidamente le molecole di glucosio nel sangue per produrre uno sforzo. Tuttavia, dopo uno sforzo intenso, queste riserve sono diminuite, se non esaurite, nonostante il consumo di una bevanda per lo sforzo che rallenta questo esaurimento delle riserve di glicogeno. È quindi necessario ricostituire le riserve di glicogeno dopo lo sforzo, grazie a un apporto di carboidrati, possibilmente utilizzando sia un apporto di glucosio (che migliora la sintesi delle riserve di glicogeno muscolare) sia di fruttosio (che migliora la sintesi delle riserve di glicogeno epatico).
Infine, durante lo sforzo, le fibre muscolari sono danneggiate perché gli amminoacidi (che compongono le proteine muscolari) sono utilizzati per fornire l'energia necessaria alla produzione dello sforzo. È quindi necessario, dopo questo sforzo, aiutare il corpo a ricostituire le sue proteine muscolari con un apporto di amminoacidi, simultaneamente a un apporto di glucosio.
Per raggiungere questi obiettivi, è possibile utilizzare una bevanda di recupero che generalmente comprende tutti questi nutrienti (glucosio, fruttosio, proteine), minerali e amminoacidi.
A che momento bisogna usare la bevanda di recupero?
Dopo lo sforzo, esiste una finestra metabolica di meno di 15 minuti che permette di accelerare la velocità di ricostituzione delle riserve di glicogeno e durante la quale è quindi fondamentale ricorrere a questa famosa bevanda di recupero. Infatti, oltre questo periodo, l'effetto sarà diminuito. È lo stesso con le proteine se vengono consumate al di fuori di questo periodo.
Una bevanda gassata ricca di sodio (come St Yorre) può anche essere utile in complemento alla bevanda di recupero in questo lasso di tempo per tamponare l'acidità accumulata durante lo sforzo (acido lattico).
Dopo la bevanda di recupero, si possono completare questi apporti con l'assunzione di uno spuntino solido arricchito di carboidrati e proteine.
Quale bevanda di recupero bisogna usare?
Per quanto riguarda le bevande di recupero, avete due soluzioni: utilizzare una bevanda di recupero pronta all'uso che trovate in commercio (esiste una vasta scelta con diversi gusti e diverse composizioni) oppure potete anche preparare la vostra bevanda di recupero, riunendo gli ingredienti che permettono di ricaricare l'organismo con i nutrienti di cui avete bisogno. Come base, per fare un bidon da 500ml, vi servirà:
- Acqua minerale (da selezionare in base alle vostre esigenze: ricca di calcio, sodio, magnesio, ecc.);
- Bicarbonato (potete anche sostituire l'acqua minerale con un'acqua gassata arricchita di bicarbonato);
- Carboidrati (succo di frutta, miele, ecc.);
- Un antiossidante (succo di limone, curcuma, ecc.).
Per la ricostituzione delle fibre muscolari, potete anche consumare uno shaker di latte (preferibilmente di soia) con proteine in polvere, che potete arricchire con cacao o frutta frullata.
Ora che sapete tutto sulle bevande da privilegiare per un buon recupero, che ne dite di conoscere qual è il tempo di recupero dopo lo sport? Sapevate che il sonno è il vostro miglior alleato per un recupero massimo? E, per finire, sapevate che una doccia o un bagno ben freddi favoriscono la circolazione sanguigna?
