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Ha appena iniziato a pedalare. Naturalmente si chiede come progredire sulla bicicletta. Il modo migliore per farlo è seguire un allenamento per bici da corsa. Quindi, in questo articolo, le viene dato un piano di allenamento per bici da strada per principianti.
Chi può seguire un programma di allenamento in bicicletta?
Prima di iniziare a seguire questo programma di allenamento di bici da strada per principianti, ci sono alcuni prerequisiti. Questo include un lungo lavoro di resistenza che dovrà durare almeno due mesi. Una volta che ha fatto questo lavoro di base facendo un certo numero di chilometri ad un ritmo costante e aumentando gradualmente la distanza, sarà pronto a seguire questo piano di allenamento di cinque settimane che le permetterà di progredire in diverse aree. Ogni settimana consiste in 3 corse: una breve, una media e una lunga.
Ogni allenamento dovrebbe iniziare con un riscaldamento progressivo e finire con un cool-down, seguito da uno stretching dopo la corsa. Durante le sessioni, si ricordi anche di buona idratazione e nutrizione.
Migliorare la sua velocità
Durante questo primo ciclo, lavorerà sulla sua velocità, che è la sua cadenza di pedalata.
- Martedì: home trainer, 30 minuti. Cominci con la corona piccola e il pignone grande fino a raggiungere una cadenza fissa di 90 rpm: ogni 3 minuti, metta un dente in più, mantenendo questa cadenza per 10 incrementi.
- Giovedì: giro in solitaria, 1 ora. Velocità: su un percorso facile, faccia 3 x (10 minuti a 105 rpm / 10 minuti a passo libero). Adatti la sua attrezzatura al terreno per mantenere la cadenza.
- Domenica: corsa di gruppo, 1:45. Inizi con calma e aumenti il ritmo gradualmente, mantenendo una cadenza costante. Non deve rimanere senza fiato.
Rafforzamento muscolare
Durante questo secondo ciclo, lavorerai sulla tua forza.
- Martedì: home trainer, 35 minuti. Si riscaldi per 15 minuti, aumentando gradualmente la marcia finché non suda. Poi faccia 5 x (1 minuto marcia grande con 50 rpm max, seduta o ballerina / 3 minuti marcia morbida seduta sulla sella).
- Giovedì: giro in solitaria, 1:10. Su un percorso pianeggiante, 5 x (5 minuti con una marcia grande a 60 giri al massimo, seduta o ballando / 5 minuti con una marcia morbida seduta sulla sella).
- Domenica: giro di gruppo, 2 ore. Endurance: per 5-10 minuti, pedali a 75 rpm scendendo di 1 o 2 denti. Ripeta questo esercizio diverse volte durante la gita.
Lavorare sulla soglia e sul tuo ritmo di pedalata
Durante questo terzo ciclo, lavorerai sul tuo ritmo di pedalata.
- Martedì: home trainer, 45 minuti. Si riscaldi per 15 minuti, aumentando gradualmente la marcia finché non suda, poi faccia 15 minuti macinando più velocemente che può. Finisca con 15 minuti con una piccola marcia.
- Giovedì: giro in solitaria, 1 ora e 15 minuti. Scelga un circuito di 10 chilometri con una sola collina, da completare tre volte. In ogni giro, su un segmento di 4 chilometri (inclusa la collina), cerchi di mantenere la stessa velocità sulla collina.
- Domenica: corsa di gruppo, 2:15. Scelga un circuito con qualche dosso che risalga velocemente, a passo sostenuto. Pedala tranquillamente tra un dosso e l'altro per recuperare
Migliorare i dossi
Durante questo quarto ciclo, lavorerai per migliorare nelle salite.
- Martedì: home trainer, 40 minuti. Alzi la parte anteriore della bicicletta di 4 pollici per simulare la collina. Varia le marce e di tanto in tanto, per un minuto, entra in una falcata da ballerina scendendo di 1 o 2 marce. Eviti di dimenarsi quando è in ballerina.
- Giovedì: uscita in solitaria, 1:20. Trovi un circuito di 4 chilometri, con una salita abbastanza ripida ma non troppo lunga. Faccia 8-10 giri di resistenza ma salga molto velocemente la collina stando seduta in sella.
- Domenica: giro di gruppo, 2 1/2 ore. Scelga un circuito con pochi dossi. Ripetere ad un ritmo costante tra i dossi (senza accelerare) e risalire i dossi al treno.
Lavora sulla tua esplosività
Durante questo quinto e ultimo ciclo, lavorerai sulla tua esplosività, che è necessaria per lo sprint.
- Martedì: home trainer, 50 minuti. Si riscaldi per 15 minuti, aumentando gradualmente la marcia finché non suda. Poi farà uno sprint di velocità a sella di 7 secondi, seguito da 10 minuti a marcia ridotta. Lo sprint successivo sarà di 10 secondi e l'ultimo di 12 secondi, sempre seguito da 10 minuti a marcia ridotta.
- Giovedì: giro in solitaria, 1,5 ore. Scelga un percorso o un circuito con qualche collina. Alla fine di queste, faccia uno sprint per 15 secondi mantenendo la marcia. Durante la discesa, prolunghi il suo sforzo con una grande marcia. Ripeta questo esercizio tra le 5 e le 8 volte.
- Domenica: corsa di gruppo, 2:45. Cavalca il treno e divertiti a fare sprint di cartelli con i tuoi compagni di squadra su cartelli predefiniti.
Ora ha tutti gli elementi in mano per progredire nel ciclismo. Quando sarà sufficientemente allenato e per prepararsi a un obiettivo specifico, potrà poi scoprire un programma di allenamento per bici da strada rivolto a ciclisti avanzati.
