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La bicicletta essendo uno sport di resistenza, il ciclista deve adottare un'alimentazione adeguata alla pratica di questo sport, soprattutto quando desidera affrontare lunghe distanze durante l'allenamento o una gara. Dopo aver visto quando e cosa mangiare per una lunga corsa in bicicletta, oggi vi proponiamo di scoprire quali alimenti preferire durante lo sforzo.
Come alimentarsi durante lo sforzo?
Durante lo sforzo, è necessario alimentarsi sulla bici e idratarsi regolarmente per respingere la fatica, evitare la disidratazione, ma anche per prevenire la degradazione delle riserve di glicogeno muscolare ed epatico. Per questo, è importante alternare tra alimentazione solida e liquida, senza dimenticare la bevanda energetica. Di seguito, vi spieghiamo come alimentarsi e quali alimenti privilegiare durante lo sforzo.
Quali alimenti solidi consumare durante lo sforzo?
Durante un allenamento o una gara, è necessario consumare alimenti solidi. Questa categoria favorisce un apporto energetico prolungato grazie alla loro composizione (maltodestrina, sciroppo di glucosio), quindi sono ideali per le uscite lunghe. Alcuni alimenti solidi sono anche arricchiti di sodio, utile durante le uscite di resistenza per contrastare la perdita di sali a causa della sudorazione.
Si presentano generalmente sotto forma di barrette di cereali o barrette energetiche dolci o salate, paste di frutta, ecc. Il pan di zenzero può essere anche il vostro alleato durante lo sforzo, ma anche prima o dopo un'uscita. Ricordatevi di bere acqua subito dopo averli ingeriti per facilitare la digestione. È consigliato consumarne una ogni ora, alternandola con un alimento liquido.
In caso di uscite di resistenza o gare di lunga distanza, potete anche ricorrere a snack salati, come pezzi di torte salate o quiche, facili da confezionare nella carta stagnola. Questo permette di variare i sapori e di evitare che il cervello si saturi mangiando solo prodotti dolci.
Quali alimenti liquidi consumare durante lo sforzo?
Durante un allenamento o una gara dove lo sforzo è intensivo, è anche importante alternare cibo solido con cibo liquido o semi-liquido.
Questi alimenti si presentano essenzialmente sotto forma di gel energetici. Ma potete anche consumare una o più borracce di composte di frutta durante la vostra uscita.
A differenza degli alimenti solidi, i gel energetici sono facilmente assimilabili dall'organismo e hanno il vantaggio di avere un effetto quasi immediato, nei dieci minuti successivi alla loro assunzione, grazie alla loro composizione ricca di destrosio (zucchero rapido). Sono particolarmente consigliati per le prove brevi (cronometro, ciclocross, ecc.), ma possono essere consumati anche nelle prove lunghe prima di uno sforzo intenso (come la salita di un passo o prima dell'arrivo in caso di sprint, per esempio). Ricordatevi di idratarvi bene dopo l'assunzione di un gel energetico per facilitare l'assimilazione. È consigliato consumarne uno ogni ora, alternandolo con un alimento solido.
Per soddisfare tutti, i gel energetici esistono in diversi gusti, in diverse consistenze (più o meno liquide) e con diversi tipi di imballaggi (più o meno pratici da aprire durante lo sforzo, richiudibili o meno).
Infine, esistono diverse varietà di gel energetici: i gel energetici classici, i gel antiossidanti (che ritardano l'arrivo dei crampi grazie alla loro composizione arricchita di vitamine e minerali), i booster (per un effetto immediato prima di uno sforzo violento), i gel alla caffeina (stesso effetto dei booster) e i gel arricchiti di sodio (ideali in caso di forte calore per combattere la disidratazione).
Quale bevanda energetica consumare durante lo sforzo?
Durante un allenamento o una gara di bicicletta, è raccomandato bere almeno 500ml, ossia un bidon, per ora per evitare la disidratazione. Questa misura va adattata in base allo sforzo fornito dal ciclista e alle condizioni meteorologiche. Il corpo è composto per il 60% di acqua e se si scende sotto questa proporzione, il livello di performance diminuisce progressivamente fino all'esaurimento totale.
Ma, sulla bicicletta, non bisogna accontentarsi di un bidon d'acqua, soprattutto quando lo sforzo supera 1h30. È preferibile optare per una bevanda energetica (da non confondere con una bevanda energizzante), che si presenta sotto forma di polvere o pastiglie da diluire nell'acqua. Arricchiti con maltodestrina (zucchero lento) o sciroppo di glucosio, le bevande isotoniche (che possono essere ipotoniche o ipertoniche) permettono così un apporto energetico regolare, in complemento all'alimentazione solida e liquida. Ricordatevi di bere poco ma spesso, cioè due o tre sorsi ogni 10-15 minuti per un apporto regolare.
Ora che siete esperti sugli alimenti da preferire durante lo sforzo, che ne dite di scoprire che tipo di alimentazione adottare per il ciclismo? Sapete anche quali alimenti preferire prima dello sforzo?
