Carrello
Essendo il ciclismo uno sport di resistenza, il ciclista deve adottare un'alimentazione adeguata alla pratica di questo sport, soprattutto quando desidera affrontare lunghe distanze in allenamento o durante una gara. Dopo aver visto quando e cosa mangiare per una lunga gara di ciclismo, oggi vi proponiamo di scoprire quali alimenti preferire prima della partenza di una gara.
Optare per un'alimentazione equilibrata
Per un ciclista, e per qualsiasi altro sportivo, l'alimentazione è altrettanto importante quanto l'allenamento per raggiungere un obiettivo. Prima di pensare a una dieta specifica, la prima cosa da fare è adottare un'alimentazione equilibrata con proteine, carboidrati, frutta e verdura e pochi grassi per fornire all'organismo tutto ciò di cui ha bisogno, senza ricorrere a integratori alimentari che, per gli sportivi amatoriali, non sono necessari e sono davvero riservati agli sportivi professionisti.
Quale pasto consumare la sera prima di una gara?
La cena, consumata la sera prima della gara, è uno dei pasti più importanti per prepararsi bene a uno sforzo intensivo, soprattutto quando la partenza è al mattino. Questo pasto permette di costituire riserve di glicogeno nei muscoli grazie a un'alimentazione arricchita di carboidrati rispetto a un pasto abituale. Ma attenzione a non esagerare: il corpo può assimilare solo una certa quantità di glucosio e, oltre questo limite, i carboidrati vengono trasformati in grasso.
In primo luogo, bisogna fornire carboidrati, ossia una buona quantità di alimenti amidacei all'organismo. Potete scegliere tra pasta, riso con una cottura al dente o patate. Calcolate circa 300-400g cotti.
Accompagnateli sempre con almeno un centinaio di grammi di verdure cotte (e non crude per evitare disturbi digestivi e quindi un sonno difficile). Completate con un centinaio di grammi di proteine optando per carne magra (pollame), una frittata (cotta con pochi grassi), un pezzo di pesce o una fetta di prosciutto cotto. Anche il pane è consentito.
Per finire il pasto, potete prendere un latticino (yogurt o formaggio bianco), seguito da un'insalata di frutta o una composta di frutta. Infine, idratatevi bene, privilegiando l'acqua naturale.
Evitate i grassi, gli alimenti ricchi di fibre (pane integrale, cereali integrali, ecc.) e le bevande eccitanti (tè, caffè), così come gli alimenti che non siete abituati a consumare normalmente per evitare sorprese spiacevoli.
Quale colazione consumare prima della partenza di una gara?
Il giorno stesso della gara, l'ultimo pasto deve essere consumato tre o quattro ore prima della partenza per permettere un ciclo digestivo completo. Tuttavia, quando la partenza della gara è al mattino, questo intervallo non è possibile da rispettare. Bisogna quindi adattare la propria colazione di conseguenza, adottando alimenti facili da assimilare per l'organismo. Tuttavia, questa deve comunque essere consumata almeno due ore prima della partenza della gara per permettere all'organismo di assimilare gli alimenti.
Per la colazione, è necessario privilegiare alimenti a basso indice glicemico per evitare un picco glicemico seguito da un'ipoglicemia durante la gara. A tale scopo, avete due opzioni: una colazione classica o una colazione con Gatosport (o torta energetica). In ogni caso, prendetevi il tempo di masticare bene e gustare questo pasto.
Per una colazione classica, vi consigliamo di optare per:
- Pane integrale con un cucchiaino di marmellata o miele oppure cereali integrali (muesli);
- Una bevanda calda poco zuccherata (tè o caffè);
- Un latticino (yogurt, formaggio bianco);
- Un succo di frutta appena spremuto oppure un frutto o una composta di frutta;
- Eventualmente prosciutto cotto magro oppure una frittata per l'apporto di proteine.
Se non avete tempo o non siete abituati a mangiare di mattina, vi rimane l'opzione del Gatosport (o torta energetica) che può essere consumato fino a 90 minuti prima della partenza e che potete cuocere la sera prima. La sua composizione nutrizionale è adatta all'attività fisica e completa in termini di nutrienti. Potete accompagnarlo con tè o caffè, uno yogurt e una composta di frutta.
Nell'ora e mezza che precede la partenza, potete anche utilizzare una bevanda energetica d'attesa che berrete a piccoli sorsi fino alla partenza. Essa permette di aumentare le riserve di carboidrati e minerali prima della partenza. È generalmente composta da acqua naturale, maltodestrina e minerali in polvere.
Ora che siete esperti sugli alimenti da preferire prima della partenza di una gara, che ne dite di scoprire che tipo di alimentazione adottare per il ciclismo? Sapete anche quali alimenti preferire durante lo sforzo?
