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La fase notturna gioca un ruolo di primaria importanza nel recupero post bici. Se dormire occupa un terzo della nostra vita, non è certo un caso! Un sonno riparatore contribuisce al mantenimento delle funzioni vitali dell'organismo e alla performance sportiva. Dotato di un potente potere rigenerativo, è un fattore chiave del benessere per il ciclista. Analizziamo con il nostro dossier sport e sonno.
Sport e sonno: alleati inseparabili
La relazione tra sport e sonno funziona sul principio del do ut des. L'uno non va senza l'altro!
Se l'attività fisica migliora la qualità del sonno, quest'ultimo è essenziale per recuperare bene dopo lo sforzo. Dormire offre una moltitudine di benefici interessanti per lo sportivo. Quando dormite, accadono cose straordinarie nel cuore di questa incredibile macchina che è il vostro corpo:
- Le vostre riserve energetiche si ricostruiscono;
- Le vostre difese immunitarie si rafforzano;
- Il vostro apparato cardiovascolare si mette a riposo;
- Le vostre capacità di memorizzazione si sviluppano.
In generale, il sonno è un parametro vitale per il buon funzionamento dell'organismo, l'equilibrio metabolico e il benessere. La privazione del sonno può quindi generare effetti negativi sulla salute: stanchezza, calo della motivazione, aumento di peso, irritabilità, alterazione delle funzioni cognitive... Per le persone che praticano un'attività sportiva, l'agitazione notturna, i disturbi del sonno o la mancanza di riposo notturno compromettono il recupero. I tessuti si rigenerano male e il rischio di infortuni aumenta.
Amici ciclisti, prestate quindi particolare attenzione alla qualità del vostro sonno per un recupero massimo. Sarete più vigili e performanti durante l'allenamento. Adottate il credo: bici, lavoro, sonno!
Le diverse fasi del sonno hanno la loro importanza
Per capire perché sport e sonno sono indissociabili, bisogna esaminare le fasi del sonno. Infatti, dormire è un meccanismo complesso. Andare a letto nel proprio letto accogliente, cadere tra le braccia di Morfeo, svegliarsi... pensavate che fosse così semplice? Eh no, in realtà il sonno è ben lontano dall'essere un fiume tranquillo!
Questo stato fisiologico è costituito da una successione di tre a cinque cicli di sonno di circa 90 minuti. Ogni ciclo è composto da due grandi fasi: il sonno lento, quello che ci interessa, e il sonno paradossale, dedicato ai sogni.
Il sonno lento comprende tre stadi:
- Addormentamento: una fase di mezzo sonno durante la quale il corpo si rilassa e il cervello si riposa.
- Sonno lento leggero: l'attività muscolare continua a rallentare, il sonno non è pesante e potete essere facilmente svegliati. In teoria, passiamo il 50% della notte in questo stato.
- Sonno lento profondo: a questo stadio, il sonno è pesante come piombo. È quando siete profondamente addormentati (20-25% del sonno totale) che avviene il recupero: vengono rilasciati gli ormoni della crescita cellulare, permettendo la riparazione dei tessuti muscolari e il rafforzamento delle ossa.
Avrete capito, il sonno profondo rappresenta il periodo più efficace per recuperare bene dopo le uscite in bici o qualsiasi altra attività fisica.
L'attività fisica favorisce il sonno
Lo sport e il sonno, più che un'associazione, sono un vero e proprio circolo virtuoso! Probabilmente l'avete già notato: fare sport permette di dormire meglio.
L'attività fisica durante il giorno influisce positivamente sui cicli del sonno. Le fasi di sonno lento profondo sono più lunghe e l'addormentamento è più rapido. Oltre a favorire la circolazione sanguigna e lo sviluppo delle capacità respiratorie e cardiache, propizie a un buon sonno, l'esercizio genera una secrezione di endorfine. Questi ormoni naturali aiutano a ridurre lo stress e procurano una sensazione di benessere utile per passare una notte tranquilla.
Lo sport è un vero sonnifero!
I consigli da seguire per dormire bene e recuperare
Alcune buone pratiche devono essere rispettate per mantenere il fragile equilibrio tra sport e sonno.
Evitate di allenarvi troppo intensamente la sera. Alla fine della giornata, il corpo è piuttosto in fase di preparazione per l'ora di andare a letto: si raffredda e si rilassa. Poiché gli sforzi intensi sono accompagnati da un aumento della temperatura corporea, perturbano il ritmo dell'organismo e compromettono l'addormentamento. Idealmente, bisogna contare almeno due ore tra la fine dell'allenamento e il momento di mettersi sotto le coperte.
Prendete l'abitudine di andare a letto e alzarvi alla stessa ora. Un ritmo regolare per un sonno di qualità!
Avete difficoltà ad addormentarvi? Fare una doccia alternando caldo/freddo aiuta a rilassarsi e a eliminare i rifiuti metabolici accumulati durante l'esercizio. Potete anche immergervi in un bagno freddo per abbassare la temperatura del vostro corpo e facilitare la sonnolenza. Se siete stanchi durante il giorno, non esitate a fare dei piccoli sonnellini di una quindicina di minuti, o addirittura dei power naps di 5 minuti. Anche se breve, questo prezioso tempo di recupero vi permetterà di ricaricarvi! Infine, pensate alle bevande di recupero per recuperare più velocemente e meglio. Buona strada, e soprattutto... buonanotte!
