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Quando ci si interessa da vicino al ciclismo, c’è una quantità impressionante di dati da registrare per un principiante (scelta del materiale, dell’equipaggiamento, allenamento, alimentazione, ecc.). Dopo aver scoperto quale alimentazione seguire per un ciclista, oggi vi proponiamo un focus sull’alimentazione seguita da un corridore ciclista professionista.
Qual è l’importanza dell’alimentazione per un corridore ciclista professionista?
L’alimentazione gioca un ruolo preponderante nella preparazione di un ciclista ed è altrettanto importante da gestire quanto l’allenamento per essere al top il giorno della gara. Questo è particolarmente vero nelle corse a tappe come il Tour de France che durano da diversi giorni a diverse settimane. Per questo motivo, l’alimentazione di un ciclista professionista è molto controllata poiché costituisce la fonte di energia di cui il corridore ha bisogno per performare in gara. L’alimentazione del ciclista professionista non riguarda solo il giorno della gara, ma si prepara diversi giorni prima di una competizione per preparare l’organismo facendo riserve energetiche.
Se il corpo non è sufficientemente alimentato, si stanca più rapidamente e, di conseguenza, il ciclista non può fornire una prestazione elevata. Oltre ai rischi di controprestazione, una cattiva alimentazione o una cattiva igiene di vita da parte di un ciclista professionista può anche portare a problemi più gravi come infortuni, senza parlare dei rischi di ipoglicemia, una cattiva recupero, ecc.
Quali bevande energetiche sono favorite per il Tour de France?
Un ciclista deve assorbire almeno un mezzo litro ogni mezz’ora, cioè una borraccia da 500 ml. Questa misura deve ovviamente essere adattata in base alle condizioni meteorologiche e allo sforzo fornito.
Ma un ciclista non si accontenta di bere acqua, ma bevande energetiche per aiutare l’organismo a ricostituire le riserve di glicogeno. Questo vale tanto per i ciclisti della domenica quanto per i ciclisti professionisti. Ma sapete quali bevande energetiche sono favorite per il Tour de France?
Si distinguono tre categorie di bevande energetiche: le bevande di attesa (da consumare prima dello sforzo), le bevande isotoniche (da consumare durante lo sforzo) e le bevande di recupero (da consumare dopo lo sforzo). Ciascuna ha le sue specificità poiché rispondono a bisogni diversi a seconda del momento in cui vengono consumate.
Prima dello sforzo, la bevanda di attesa serve al ciclista per prendere il via perfettamente idratato ma anche per aumentare le sue riserve di carboidrati e minerali prima della partenza. Per questo è generalmente composta da acqua minerale, maltodestrina e polveri di minerali. Va consumata a piccoli sorsi nell’ora e mezza che precede la partenza della gara.
Durante lo sforzo, la bevanda ha tre obiettivi: idratare, assicurare gli apporti calorici e compensare le perdite di minerali. Per questo motivo le bevande energetiche sono generalmente arricchite di carboidrati (lenti e/o rapidi), minerali e talvolta aminoacidi.
Dopo lo sforzo, i ciclisti consumano generalmente uno shaker riempito con una bevanda vegetale, frutta frullata, proteine in polvere e aminoacidi, che può essere completato da una bevanda di remineralizzazione (arricchita di minerali) per reintegrare ciò che è stato perso con la sudorazione durante la gara.
Poco prima di dormire, i ciclisti possono ancora consumare un mix di acqua e maltodestrina per avere un apporto di carboidrati supplementare per il giorno successivo.
Qual è la dieta alimentare dei corridori del Tour de France?
Una corsa ciclistica professionale dura diverse ore. I ciclisti hanno quindi bisogno di alimentarsi adeguatamente prima, durante e dopo la gara. Sapete qual è la dieta alimentare dei corridori del Tour de France?
Un ciclista può bruciare tra le 6000 e le 9000 calorie al giorno di gara a seconda del tipo di sforzo fornito, della durata della corsa ma anche del dislivello, cioè 3 a 4 volte di più rispetto a una persona sedentaria. Gli apporti energetici devono quindi essere adattati di conseguenza e ogni pasto è importante.
Prima della partenza, il ciclista fa una colazione composta da alimenti a basso indice glicemico con carboidrati (cereali integrali, pane integrale che possono essere completati da riso o pasta integrale), vitamine / minerali (frutta, frutta secca, succhi di frutta, composte di frutta, ecc.) e proteine (formaggio bianco, yogurt, latte vegetale, prosciutto cotto, frittata, ecc.), generalmente accompagnata da tè o caffè. Questo pasto rappresenta circa 700 calorie per immagazzinare glicogeno nei muscoli.
Durante la corsa, i ciclisti hanno bisogno di un apporto immediato di glucosio per mantenere la glicemia grazie a tutta una gamma di nutrizione sportiva. I corridori del Tour de France sono quindi portati a consumare barrette di cereali, gel energetici, paste di frutta ma anche bustine di frutta o composte, oltre a snack salati come torte o crostate per non saturare l’organismo con alimenti zuccherati e variare i piaceri. Su una tappa del Tour de France, a seconda dello sforzo richiesto (durata della corsa, dislivello, ecc.), un ciclista è generalmente portato a consumare una barretta di cereali e un gel energetico all’ora, accompagnati da uno snack dolce ogni due ore, alternandosi con la composta o la frutta, cioè un consumo di cibo ogni trenta minuti circa per evitare la fame.
Non appena tagliano il traguardo, i ciclisti fanno uno spuntino il cui obiettivo è aiutare il recupero e ripristinare le scorte di glicogeno muscolare e epatico per non danneggiare la fibra muscolare. Nell’ordine, il ciclista consuma una bevanda gassata salata (per reidratarsi e tamponare l’acidità accumulata durante lo sforzo), una o più bevande zuccherate a volontà per un’ora e mezza (a scelta del ciclista: soda, succo di frutta, sciroppo, ecc.), alimenti semi-liquidi (come una composta di frutta che ha anche il vantaggio di fermare l’acido lattico). Infine, arriva il momento dello spuntino solido (riso, pasta, polenta, patate, tabulè, torta salata, prosciutto cotto, ecc.).
La cena della sera serve soprattutto a ricostituire le riserve per il giorno successivo: la maggior parte delle calorie perse durante il giorno è stata compensata dallo spuntino post-gara. Questo pasto è quindi principalmente composto da carboidrati (che serviranno da carburante per il giorno successivo) e proteine (per ricostituire la fibra muscolare). Il piacere deve avere la precedenza per i ciclisti: per questo motivo i pasti sono spesso vari e hanno diritto a un dessert di piacere ma poco grasso la maggior parte delle volte. Generalmente, il piatto è composto da due terzi di amidi (pasta o riso integrale) e un terzo di verdure (per le vitamine e i minerali). Le crudità e i grassi sono da evitare per non rallentare la digestione (che impedirebbe il sonno dei ciclisti ed è necessaria per un recupero ottimale). Alcuni prendono anche un latticino (yogurt, formaggio bianco) e possono persino concedersi un bicchiere di vino a tavola alcune sere a settimana.
Ora che siete esperti dell’alimentazione di un ciclista professionista, che ne dite di scoprire quando e cosa mangiare per una lunga corsa in bicicletta?
